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¿Cuántas veces te han dicho que hagas ejercicio para fortalecer tu espalda? Seguro que no han sido pocas. Incluso te dicen qué tipo de ejercicios hacer, pero muy pocas veces se prescribe con qué carga debes de realizarlos y cuáles son los correctos para cada fase de trabajo. Te pongo un ejemplo: piensa en el típico ejercicio del “perro de muestra”, ése en el que te pones en posición cuadrúpeda y estiras una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante. Éste es un ejercicio que se ve mucho en programas de prevención de dolor de espalda pero muchas veces supone un desafío demasiado grande para una columna inestable.

Déjame que te explique por qué te comento esto: hace algunos años, grandes investigadores como Francisco J. Vera-García  de la Universidad Miguel Hernandez de Elche, demostraron que la estabilidad de la columna no mantiene un crecimiento lineal conforme incrementamos la intensidad de la contracción de la musculatura trabajada. Este dato es muy importante porque nos deja claro que las intensidades elevadas en los ejercicios para la mejorar de la establiidad de la columna vertebral no implican mayores beneficios para ésta. Por ello, a la hora de escoger ejercicios y variantes de éstos, deberíamos ser cautelosos, pues el supuesto beneficio del ejercicio puede ser sobrepasado por el riesgo que conlleva trabajar a intensidades altas, lo cual genererará mayor compresión del disco y/o cizalla.

Para resumirlo en algo práctico debemos pensar en iniciar cada ejercicio con la mínima carga e ir progresando a dificultades mayores según vayamos progresando en las diferentes fases del entrenamiento o recuperación. Ten en cuenta que una espalda inestable no necesita más inestabilidad por lo que el estimulo que le aportes a través del ejercicio debe ser adecuado para que puedas ir progresando de la forma más rápida y segura posible.

Por ejemplo en el ejercicio del “perro de muestra” que hemos expuesto antes, podemos empezar por una variante mucho más suave, como la demostrada en el siguiente video, que permitirá a nuestro sistema de control adaptarse.