Musculatura isquiosural y dolor lumbar. ¿Me pueden ayudar los estiramientos?
La musculatura isquiosural es ese conjunto de músculos situados en la parte posterior de la pierna, originados en el isquión (uno de los huesos de la cadera) e insertados en la tibia o el peroné. Con esta disposición nos podemos hacer una idea de la importancia que tienen sobre el dolor en la zona lumbar y es que cuando la musculatura isquiosural tiene una tensión excesiva va a comprometer el movimiento normal de la cadera. Si ese movimiento normal o natural se ve afectado, la zona lumbar deberá de adoptar unas funciones para las que no está acostumbrada, provocando un estrés, lo que conllevará el dolor.
Afortunadamente, la tensión en la zona isquiosural se puede reducir mediante diversas técnicas (masaje, estiramiento, liberación miofascial…). En el vídeo que se puede ver a continuación os mostramos tres estiramientos efectivos, eficaces y seguros para vuestra columna lumbar y cómo realizarlos de forma adecuada.
Vamos a olvidarnos por un momento del clásico estiramiento de isquios que hemos hecho todos cuando hemos terminado de correr. Ese que consiste en ver quien es capaz de levantar más alto la pierna y mantener como si nos fuera la vida en ello. Un estiramiento no controlado de ese tipo puede provocar mucho más estrés sobre la columna lumbar, consiguiendo el objetivo totalmente contrario.
Ejercicios:
1.- De pie, con el pie apoyado sobre algún escalón. Ambas piernas deben estar rectas (aunque si la tensión es excesiva se pueden flexionar un poco). La cadera y el pie de apoyo en el suelo deben estar apuntando hacia el pie que está en alto. Con la espalda erguida vamos a descender el pecho llevándolo hacia la punta del pie.
2.- Una rodilla apoyada en el suelo mientras la otra pierna permanece estirada y con la punta de los dedos enfocada hacia la cara. Podemos utilizar un foam roller a modo de bastón para no perder el equilibrio. El ejercicio se realizará manteniendo la espalda totalmente recta y descendiendo el pecho hacia la punta del pie.
3.- Tumbado boca arriba elevo una pierna lo más recta posible. Una vez he llegado al tope cojo con las manos y fuerzo un poquito más el estiramiento. La punta del pie debe estar, una vez más, enfocada hacia nuestra cara.
Antonio Solano Martínez.
Asesor de Entrenamiento y Salud en Domopersonal.